Η ικανότητα να εκτελείτε push-ups δεν είναι απλώς μια επίδειξη δύναμης στο γυμναστήριο. Πρόκειται για μια από τις πιο αποκαλυπτικές ασκήσεις για τη συνολική κατάσταση του οργανισμού σας. Το γεγονός ότι δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, τα καθιστά το ιδανικό "εργαλείο" αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης του άνω μέρους του σώματος.

Ο αριθμός των επαναλήψεων που μπορείτε να ολοκληρώσετε μαρτυρά πολλά για τη μυϊκή σας αντοχή, τη λειτουργική σας δύναμη, ακόμα και για τη μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς σας.


Γιατί τα push-ups θεωρούνται "κλειδί" για την ευεξία;

Σύμφωνα με τον Evan Williams, επικεφαλής προπονητή δύναμης των Milwaukee Bucks, τα push-ups αποτελούν μία από τις πιο λειτουργικές κινήσεις που μπορούμε να κάνουμε. Ο λόγος; Προσομοιάζουν κινήσεις που εκτελούμε καθημερινά, όπως:

Το άνοιγμα μιας βαριάς πόρτας.

Την τοποθέτηση αντικειμένων σε ψηλά ράφια.

Την αντίδραση σταθεροποίησης για να αποφύγουμε μια πτώση.

Παρόλο που εστιάζουν στο στήθος, ενεργοποιούν ταυτόχρονα τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους σταθεροποιητικούς μύες του κορμού (core).

Η σύνδεση με την καρδιά: Μια σημαντική μελέτη του 2019 σε άνδρες πυροσβέστες αποκάλυψε ότι όσοι μπορούσαν να εκτελέσουν πάνω από 40 push-ups είχαν 95% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων σε βάθος δεκαετίας, σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν λιγότερα από 10.


Πόσα push-ups "πρέπει" να κάνετε;

Δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός για όλους, καθώς η απόδοση επηρεάζεται από την ηλικία, το βάρος και την εμπειρία. Ωστόσο, το American Council on Exercise παραθέτει ορισμένα ορόσημα για να αξιολογήσετε το επίπεδό σας:


Δυσκολεύεστε; Μην απογοητεύεστε!

Πολλοί θεωρούν λανθασμένα ότι επειδή το push-up είναι άσκηση με το βάρος του σώματος, είναι και εύκολη. Στην πραγματικότητα, καλείστε να σηκώσετε το 60-70% του σωματικού σας βάρους. Αν δυσκολεύεστε, δοκιμάστε τις εξής παραλλαγές:

Incline Push-ups: Τοποθετήστε τα χέρια σε τοίχο, πάγκο ή σκαλοπάτι.

Knee Push-ups: Εκτελέστε την κίνηση με τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος.

Μερικό εύρος: Κατεβείτε μέχρι τη μέση της διαδρομής μέχρι να αποκτήσετε τη δύναμη για πλήρη κίνηση.


Η σωστή τεχνική: Βήμα προς βήμα

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να έχετε τα μέγιστα οφέλη, η στάση του σώματος είναι το παν:

Η Σανίδα: Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες. Σφίξτε κοιλιακούς, γλουτούς και τετρακέφαλους.

Τα Χέρια: Τοποθετήστε τα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων.

Οι Αγκώνες: Πρέπει να σχηματίζουν γωνία 30-45 μοιρών με το σώμα. Αποφύγετε να τους ανοίγετε στις 90 μοίρες, καθώς αυτό καταπονεί τους ώμους.

Η Κίνηση: Κατεβάστε το στήθος σχεδόν μέχρι το πάτωμα και σπρώξτε δυναμικά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Θυμηθείτε: Η ποιότητα της κίνησης προέχει πάντα της ποσότητας. Ξεκινήστε σήμερα και δείτε την αντοχή σας να ανεβαίνει!